睡眠の科学

良い睡眠をとっている人は情緒が安定し病気も少なく、体調や肌の調子も良好と言われています。睡眠の習慣を改善することは、人生の様々な面に良い効果をもたらします。

早起きの習慣化

早起きを習慣化することによって、1日を快適にスタートする事ができ、充実した日々を過ごす事につながります。早朝の1時間は日中の2時間の価値があると言われています。

太陽を浴びるとメラトニンというホルモンが脳内に分泌されます。そしてそれは太陽を錆びてから15時間後に分泌される、という性質を持っているそうです。つまり朝5時に起きて、20時に眠くなる、という事になります。人間の体というのは、朝起きて太陽の光を浴びる→夜早めに就寝する、というサイクルができやすくなっている事がわかります。逆にいうと、メラトニンが分泌されてからは脳の働きも良くない状態になるため仕事や勉強を行なっても効率は上がりません。

また、肌の再生を促すホルモンが分泌されるのも夜22時から深夜2時くらいと言われています。この時間の睡眠が肌の再生を促す事になるのはこのためです。

こう見てみると、早寝早起きは人間の体の作りからみるととても合理的な行動である事がわかります。

最適な睡眠時間

最適な睡眠時間はどのくらいなのでしょうか。ナポレオンやマーガレット・サッチャーが3時間しか寝なかった、という話がある一方、アインシュタインは10時間以上寝ていたという話もあります。イチロー選手は8時間寝ているとも言われています。

メラトニンが太陽の光を浴びてから15時間後に分泌される事を考えると、8時間程度睡眠をとる事が理に適っているように思えます。しかし睡眠には質というのもありますので、個人差が出るのかもしれませんね。

起床のタイミング

睡眠は大脳の機能が活発化しているレム睡眠と休止しているノンレム睡眠によって構成されており、この２つを繰り返しています。レム睡眠とノンレム睡眠のセットが約90分と言われています。つまり目覚ましをセットするのは睡眠する時間から見て90分の倍数になっているのが良いようです。レム睡眠の最中に起こされると、起きるのが辛い状態になり、二度寝の原因になります。最近では睡眠状態を見て最適なタイミングでアラームを鳴らしてくれるアプリがありますが、寝返りや呼吸などから睡眠の状態を判断してサイクルを推定する事でタイミングを見計らってくれる、という原理となっていると思われます。

仮眠の有効性

ヨーロッパではシエスタという仮眠の習慣が昔からあります。また、3時間しか寝ていないと言われている偉人たちも移動の時間などの隙間時間に仮眠を取っていたようです。これは人間の体の仕組みからみて、とても合理的なものであるようです。

人間の体の仕組みとして、サーカセミディアンリズムというものがあります。これは半日の周期で眠気が起こるリズムのことです。それに昼食後には血液が消化のために使われる事と合わさって、昼食後に眠気がやってくるのです。そのせいで仕事の効率が落ちる事を実感している人も多い事でしょう。これは人間の体の仕組みからいって仕方のない事なのです。決して集中力がない、などの個人の能力のせいではないのです。

そこで昼食後に15分でも良いので仮眠をとると、その後の効率が劇的に向上する事が実証されています。仮眠というのはサボりではないのです。むしろ効率向上のためには積極的に取り入れるべき習慣と言えます。

しかし仮眠の取りすぎは夜眠れなくなる不具合を引き起こす事がありますので、30分以内に留めましょう。

なかなか眠れない、という方は目を閉じているだけでもある程度の効果が期待できるようです。脳が処理する情報の8割は視覚情報と言われています。そのため目を閉じて視覚情報が入らない状態にするだけでも脳を休ませる効果があります。

睡眠中の脳の働き

寝ている間に脳の中では高度な情報処理の機能が働いていることは知られています。睡眠をとる前に、情報を頭に詰め込んでおくと、起きた時に良いアイデアが思い付く、というようなことも言われています。アイデア創出のバイブルとなっている名著「アイデアの作り方」にも載っています。また、シリコンバレーでも仮眠はアイデア創出の手段としてポジティブに活用されているそうです。

睡眠の機能を理解して積極的に活用すると、起きている時間だけでなく睡眠時間も有効に仕事や勉強に使える事になりますね。

まとめ

睡眠の特性を知って積極的に活用しましょう。起きている時間だけではなく寝ている時間も有効に活用できる事になります。

⬛️朝起きたら朝日を浴びて早起きサイクルを作りましょう

⬛️昼食後に仮眠をとることで午後の効率を上げましょう

⬛️寝る前に情報を詰め込み、睡眠中に情報整理やアイデア創出の機能を働かせましょう