目標達成hack

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脳に良い習慣(その2)早寝

新たな目標を立て、実現に向けてタスクを決めて、着実にこなしていきたい。そのために自分を変えたい。という人は目標達成に向けた計画作りと並行して、脳内ホルモンをどうコントロールするかを考えることが重要です。脳内ホルモンがちゃんと出ていて脳の状態が整えば、毎日の努力が脳に着実に定着していくし、何よりもモチベーションが高まります。ということで、脳内ホルモンを分泌するために脳に良い習慣その2は早寝です。

 

⑴夜10時〜深夜2時がゴールデンタイム

早起きの次は早寝です。早起きするとセロトニンがしっかり分泌され、それが眠気を誘うホルモンであるメラトニンのもとになるから早寝もしやすくなる、というのは早起きの効果として書きました。でも早寝にはもっと大きな効果があるのです。

眠りを誘うメラトニンは午後10時から深夜2時の間に分泌が加速されることがわかっています。つまり、午後10時から深夜2時の間に良質の睡眠をとることが非常に重要なんです。

脳は寝ている間に進化すると言われています。今日1日の出来事を何度も再生して確かめ、そこから知恵やセンスを切り出して脳神経回路に定着させます。学習した記憶を定着させるのも、そこからセンスを抽出し明日の発想力や展開力を高めるのも、脳は眠っている間にやっているのです。

記憶力や発想力を上げ、センスを作るメラトニンの分泌を増やすにはどうすればいいかというと、分泌の仕組みを知ると答えがわかります。メラトニンは目の網膜が暗さを感じると分泌されるホルモンで、おおよそ午後10時から深夜2時に分泌加速時間を迎えます。午後10時に寝ることができると、深夜2時に向けてどんどん分泌量を増やし、深夜2時以降はその量をキープする仕組みとなっています。だからこの分泌加速時間の間は寝ていることが重要なのです。深夜1時に寝たのでは、分泌加速時間が1時間しか取れないため、当然分泌量は少なくなってしまいます。だから早寝はとても重要なんです。

さらに、午後10時から深夜2時の時間は成長ホルモンの分泌最盛期でもあるので、この時間に睡眠を取れば、子供は背が伸びるし、女子は肌がつやつやになります。

でも、実際は午後10時に寝るのは難しいですよね。寝るのが遅くなるとメラトニンや成長ホルモンの分泌量が少なくなってしまいます。睡眠不足をどうにかして補わなければなりません。睡眠不足を補うにはいくつかのコツがあります。


⑵良質な睡眠をとるためのコツ

①寝るときは暗くする

まぶたに直接光源があたるものは全て遮断します。当然、携帯電話はNG。夜中にトイレに立った後に眠れなくなるのも照明が明るすぎるからかもしれません。

眼球の後ろには視神経が長く伸びていて、さらにその先に視床下部とよばれる器官があり、さらにその先に脳下垂体と呼ばれる機関がくっついています。この二つがホルモン分泌の司令塔になるのです。この二つは視神経に隣接しているため視神経の緊張が直接伝わります。視神経の緊張状態に合わせてホルモンを分泌するのです。

 

②眠る前にも配慮

日没後に無駄に強い光を網膜に当てない方が良いです。睡眠に着く前にその準備として視神経の緊張を解いてあげる方がいいからです。だから日没後に煌々とした光の中にいるのはNG。例えばコンビニ。パソコンやスマホなども視神経を緊張させる原因となります。最低でも寝る前の1時間前には画面をオフにして、神経を落ち着かせると寝つきが良くなります。


③湯船に浸かる

湯船に浸かるとメラトニンの分泌量が増えることがわかっています。人によっては午前1時半から2時の間のメラトニン分泌量の加速が数倍になることもあるのです。湯船に浸かると体表面の温度が一気に上がります。脳は危険を感じ体温を一定に保とうとするので、体内深部温度を下げる命令を出します。体内深部温度が下がり、手足が暖かい、という状態は副交感神経優位の体温分布。副交感神経が優位になるとメラトニンの分泌が促されて眠りに誘われることになります。

体温深部の温度を下げるにも時間がかかりますから、できれば就寝の1時間前には入浴も済ませておきたいところです。


④起きる時間をイメージ

起きる時間を決めて眠ると、脳はその時間までに効率的に睡眠をとるようにプログラムを考えます。だから、起きる時間をイメージするのとしないのでは睡眠の効率が変わるのです。さらに、起きる時間は、同じ時間に寝て起きることで精度が上がることも確認されています。

 

以上が早寝の重要性と、睡眠不足を補い良質な睡眠をとるためのコツでした。

早起きと合わせて、やろうと思えばすぐにでも出来る習慣です。まずは、やってみましょう!